Thuis workouts

Omdat onze sportclub in verband met corona preventiemaatregelen is gesloten bieden wij jullie een thuisworkout, volgende week volgt een nieuw schema. Heb je specifieke wensen voor een programma/doel laat het weten via info@sportstudiodeboer.nl en dan gaan wij ermee aan de slag 💪👍.

Thuis workout week 1 (16 t/m 22 maart)

➡️ Doel: Algehele fitheid
➡️ Totale tijd: 60 minuten.
➡️ Aantal keer per week: 2-3x met 1-2 dag(en) rust tussen de trainingsdagen.
➡️ Voer de oefeningen in de volgorde uit zo als hieronder aangegeven.

➡️ Stretch
Tijd: 5 minuten
30 sec per spier per kant, statische stretch
1. Kuiten, handen tegen de muur, hak achter in de grond, bilspier aanspannen.
2. Hamstrings, liggend op je rug, 1 been omhoog uitstrekken.
3. Bilspier, liggend 1 knie naar de borst brengen. Knie iets naar binnen toe brengen.
4. Onderrugspieren, liggend, voeten van de grond, hoek 90 graden in de knie en heup, kantel beide benen naar 1 zijde, schouderbladen vlak op de grond houden.
5. Quadriceps, voorkant bovenbeen. Knielend op 1 knie, andere been, voet voor je op de grond, span de bilspier aan van het been waarmee je knie op de grond is.

➡️ Warming up
Tijd: 5 minuten
60 sec: Joggen op de plaats
30 sec knieheffen laag
30 sec joggen
30 sec hakkebillen
30 sec joggen
30 sec knieheffen hoog
30 sec joggen
30 sec jumping Jacks
30 sec joggen

➡️ Core
Tijd: 10-15 minuten
2-4 rondes van de onderstaande oefeningen.
1. Planken 45-60 sec. statische op de knieën of tenen uitgevoerd.
2. Ruglig, benen om en om of 2-tegelijk laten zakken, onderrug vlak op de grond houden 12-20 herhalingen maken. Tempo: 2 sec op, 1 tel vast, 2 sec neer.
3. Zijwaartse plank, of steunen op de knieën of knieën los van de grond. Hou de heup omhoog statische 30-60 sec per zijde.
4. Ruglig, 1 been gebogen, hak op de grond zetten, andere been gestrekt los van de grond naar voren. Heup omhoog duwen, laten zakken en net boven de grond omhoog 12-20 x per been. Tempo: 2 sec op, 1 tel vast, 2 sec neer.

➡️ Balans
Tijd: 5-10 minuten
2-3 rondes van onderstaande oefeningen
Tempo: 2 sec op, 1 sec vast, 2 sec neer.
1. 1 been staan, andere been zijwaarts heffen. Romp rechtop houden. 8-12 x per zijde
2. 1 been staan, voorover kantelen, been dat los is gestrekt naar achteren brengen, tik de grond aan en weer helemaal omhoog. Billen aanspannen als je rechtop bent. 8-12x per zijde.

➡️ Plyometrische
Tijd: 5 minuten
2 rondes van onderstaande oefeningen
Tempo: explosief, check voor elke sprong je houding.
1. Squat Jumps 10x
2. Jumping lunges, wissel benen voor-achter in de lucht 20x
3. Ice Skater, zijwaartse sprongen vanuit lage zit. 20x

➡️ Uithoudingsvermogen
Tijd: 5-10 minuten
30-60 sec per oefening, 15 sec rust.
2-3 rondes
1. Burpees, met of zonder opdrukken.
2. Jumping Jacks
3. High Knees, hoog tempo knieheffen
4. Touwtje springen, met of zonder touw

➡️ Kracht
Tijd: 15-20 minuten
2-4 rondes van onderstaande oefeningen
Tempo uitvoering: 4 tellen laag, 2 tellen vast en 1 tel op.
Herhalingen: 12-20x
1. Opdrukken, op de tenen of knieën.
2. Squats, voeten heup breedte en recht naar voren.
3. Dippen, handen op de rand van een stoel, salontafel of trap. Ellebogen smal naar achteren, borst open.
4. Lunges, 1 been voor, 1 achter op de tenen. Recht naar beneden en omhoog bewegen. Na 12-20x wisselen.

➡️ Cooling Down
Tijd: 5 minuten
Zie Stretch

Succes en bij vragen horen we het graag 💪